为什么你跑不过那些比你跑量少的人?

很多业余跑者为了能够跑出一个好的成绩，会效仿偶像或者大神的训练方法。比如拼命增加跑量，几乎每天都跑，甚至一天两练。他们觉得跑得越多就越能跑出好成绩，而往往这样会让自己身心俱疲。

其实，并不是跑量越高，就越能跑出好成绩。跑步质量比跑量更重要。

2004年，美国曾经有学者做过这样一个实验。找来25个人，让他们按照每周三次高质量训练+两次力量训练的16周训练计划，去备战一场马拉松。

结果15人实现了PB。最重要的是跑后的实验测试显示，所有完赛的跑者都提高了最大摄氧量和乳酸阈值，而且身体脂肪含量减少。

在我们周围，经常会有这样的跑者，他们跑量不是很高，月跑量仅仅二三百公里就能跑出非常优秀的成绩，最典型的就是贾俄仁加，他说自己月跑量只有300多公里。

而大部分跑者却总是苦恼于这一点，很多人问小编，为什么自己400、500公里的跑量，成绩却很难提高呢?总是不能如愿PB。

那就要问你一下你自己，你的跑步是否一成不变，是否只有数量没有质量？

想要让训练更系统、更有效，就要在有限的时间里提高跑步质量，即使你一周只跑三四次，也可以跑过那些天天跑、跑量比你多的人。

那么，如何安排训练，让你的跑步更有质量？

01

心态要摆正，保持跑步的乐趣

做任何事，心态总是第一位的。

作为业余选手，心态要摆正，我们没有专业选手的底子，没有职业选手的充裕时间，没有对跑步深层次的理解，踏实下来，学习专业人士的技巧和训练方式，不断积累。

不要抱怨成绩短时间的停滞，不要跟他人攀比，你的对手只有一个，那就是自己。

要想保持跑步的乐趣，最好的方式是不让自己的身体感觉疲劳。跑步虽好，但不要天天跑，每周要有至少1-2天的时间跑休，让身体恢复，并始终保持对跑步的乐趣。

很多人因为每天跑步，觉得少跑一次就有一种负罪感，其实这样的想法是完全错误的。对业余跑者来说，跑步的目的是为了能够长久跑下去。所以，在追求成绩与身体健康之间，你应该找到自己的平衡点。

跑量和强度的增加要在身体承受范围之内，这样才能防止身体因为疲劳而导致的伤病。

02

跑步要有目的性，多种训练方法相结合

很多跑者在跑步前很少带着目的去训练，比如这次要跑多少，前几公里什么速度、心率，中间怎样去稳定，后半段怎样去提速，只是全程一味地慢跑，跑够距离就可以。

如果你有成绩上的追求，在平时跑步中，就要遵循科学的训练手法。每一样训练都是有特定目的的。

在长跑中，有氧跑是基础，要占一周跑量的80%左右;节奏跑可以提升乳酸阈值，提高速度耐力;间歇跑可以提高你的速度爆发和最大摄氧量，让你的跑步经济性提高。

如果你一周跑5次，至少有3次有氧跑，其中包括一次中长距离(18-26公里)或长距离(26-35公里)训练，速度训练一周不要超过2次。

所以如果总是慢跑累积跑量，对身体的刺激不够，达不到提高的效果。不同水平跑者，可以根据自己的马拉松目标成绩，看看平时应该以怎样的配速训练：

03

有氧跑是基础，每周安排一次中/长距离跑

马拉松运动终究是一项有氧运动，有氧基础打不好，速度训练也白费。低心率的有氧跑，可以提高有氧能力，增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。

所以平时训练一定要多累计有氧跑，周末如果天气凉爽可以跑跑长距离，如果温度高，就要随时调整跑步计划，缩短距离，改为15公里以下，或者中长距离有氧跑步。

平日跑有氧跑时，并不是简单的将一个速度贯穿到底，而是也有层次性。石春健老师分享了她日常跑步的一次11公里训练：

起步不要太快，第1公里，速度最慢;前四公里让身体逐渐适应跑步节奏，有助于稳定心率;前面7公里，平均心率都在130附近。

之后3公里，逐渐提升心率和速度，采用的步频步幅同步提高的方法。

最后1公里，只要状态好，就会逐渐加步频，速度稳稳提高到了529.达到7-8成力。

最后的跑法，可以最大限度的调动神经控制、肌纤维数量、重力推动，确保提速用的是技术和巧劲，安全有效刺激心肺。

具体详情，请看石老师的解说：

所以，对于日常有氧跑来说，前1/3的距离是适应，中间1/3是稳定，后1/3可以适当提速，最后一公里可以用7-8成力去刺激心肺，这样的训练，会更有效果。

如果你能力不错，可以尝试混氧训练，从弱到强，从慢到快，从有氧到无氧，这是混氧训练的基本原则。可别一上来就疯跑，然后再慢下来，那不是混氧。

对于长距离训练也是一样，LSD最后几公里也要适当提速，越跑越慢的训练是没有效果的。

04

节奏跑，提高速度耐力

节奏跑的目的是加强身体清除乳酸的能力，而身体清除乳酸的能力越强，那么马拉松成绩就会越好。

训练速度大概就是半马比赛的配速，或者比你5千米比赛配速慢15-20秒左右。时间建议在30-40分钟之间，不包括前期的热身和跑后的冷身时间。

05

速度训练要多样化

在打好有氧基础的前提下，训练中可以增加速度训练。

对于马拉松训练来说，应该每周进行不同的速度训练。在评估自己的体能状况下，一开始可以进行短距离的间歇，比如这一周是400米间歇，那么下一周可以说是800米间歇，然后依次是1000米，1200米，1600米，2000米间歇。

夏天由于气温高，最好进行短距离的间歇，等天气凉快后，可以适当拉长每组的距离。

值得注意的是，每次间歇的总距离应该控制在10公里以内;每组之间最好用慢跑的方式进行恢复。

练间歇之前一定要做充分的热身，激活身体各个关节与肌肉，让身体能够承受高强度的训练，跑完之后，记得慢跑冷身和拉伸恢复。

06

每周至少两次力量训练

针对性的进行力量训练，可以有效避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，提高动力输出，提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽、单车、游泳、有氧操，每周穿插进行。

比如放松跑之后可以加几组腹肌练习，平板支撑或者卷腹;高强度跑步的第二天可以游泳放松;每两周做几组深蹲和硬拉，可以让你更舒服更有力的奔跑。

建议每周至少要有两次力量训练，时间至少是30分钟以上。

07

跑前热身、跑后拉伸

对于任何类型的跑者来说，跑前热身、跑后拉伸是每次跑步都不可缺少的，它们能够让身体肌肉更有弹性，从而减少伤病。

有时候在大强度训练之后，仅仅靠拉伸还不足以缓解身体肌肉疲劳，这个时候你还需要滚泡沫轴，或者进行冰浴和按摩放松。

此外，想要训练好，充足的睡眠少不了;不熬夜，应该是对一个严肃跑者基本要求。

08

不要想着弥补缺失的训练

即使每周只跑三次，你也可能因为各种原因而缺席一些训练。但是，不要着急把这些训练弥补回来，比如下一周将跑量提高一倍。

比如你因为感冒、伤病而休息了一周，等到身体恢复了你不能着急进行高强度训练，而是需要通过慢跑来恢复体能。

有时候，比赛临近了，很多人就会因为各种原因错过了一些训练，然后就着急找回来。这个做法真的不可取，突然增加跑量或者强度，很容易让身体受伤。

如果你真的想要提高马拉松成绩，除了做好心理准备，下狠心训练之外，还得与跑步真心相待，平时生活要严格要求自己，避开垃圾食品、避开喝酒无度、避开不良生活习惯。

朋友在一块吃饭偶尔欢乐一下没有任何问题，但自己一个人依旧懈怠放纵，那么即使你月跑量1000公里也不会有马拉松成绩上的进步。

自律，不止于训练，它是生活工作各方面的体现。