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跑步初学者如何真正爱上跑步

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罗田114 发表于 2020-11-25 23:29:15 | 显示全部楼层 |阅读模式
罗田114 2020-11-25 23:29:15 22 0 显示全部楼层

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跑步是一项会让人逐渐上瘾的运动,跑得年数长了,你反而会享受跑完之后那一身轻松的感觉。不过对于刚刚踏进跑圈的初学者,要有这般体验恐怕是有点困难。当初学者们望着各种跑圈大神动辄跑一个马拉松的训练量,除了望而生畏也只能望洋兴叹。

其实,大可不必如此害怕,每一位跑者都有从0到1的过程。尽管万事开头难,但我们还是有办法可以让大家更容易地接受跑步并爱上跑步。

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很多初学者们都会犯的一个错误,开始就为自己设立一个过于长的跑步时间或者过高的里程数。高标准是好事,但超出自己能力范围的,就会带来麻烦了,最后往往都是令人悲伤的半途而废。凡事都讲究细水长流,所以大家要学会的第一件事就是学会控制目标时间和里程数。建议第一次出门的跑者无论是走还是跑都不要超过30分钟为好

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跑步之前建议大家可以选择戴上运动手表,这样你可以比较直观地了解自己的跑步时间或者步行的时间以及完成的里程数。同时,大家还需要学会根据不同的跑步环境来调整时长和里程。比如说,当你跑步时上坡路比较多的话,你就可以考虑适当地减少里程数,而下坡路相对较多,那就需要增加一些里程数。

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俗话说:还没学会走,千万别急着跑。这一点也完全适用于跑步这项运动。当你还无法长时间坚持跑步状态的话,不妨尝试让自己的双脚走一会儿。

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在跑与走的时间分配上,可以根据各自的身体状态来做考量。正常情况下,跑者可以先走5分钟,然后再开始跑,也许只跑了半分钟,就会感到自己无法坚持了,那也没关系,重新再开始走5分钟,如此反复。这种情况下,30分钟的活动就被分解成27-28分钟的步行和2-3分钟的跑步,虽然时间很短,但却很容易坚持下来。

当然,随着大家练习时间的增加,跑步与步行的时间分配是需要进行调整的。在你坚持3周如此的训练后,就可以将跑步时间由2-3分钟提升到5分钟。在5周之后,可以考虑提升跑步时间到10分钟。在坚持7周以后,正常情况下,跑者应该就可以奔跑15-20分钟,而整体的锻炼时间也可以在30分钟的基础上进行适当地增加。慢慢地你就会发现自己的进步,这种成就感会让你真正爱上跑步。

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文章前面说过,刚开始跑步时需要经常看手表。但在你的水平有所提升以后,你就得学会不要总是去关注手表上的数据。这个说法听上去有些矛盾,但大家完全可以理解成“手中无剑,心中有剑”。曾经荷兰的马拉松名将纳吉耶就习惯盯着自己的手表看配速,盯着盯着就发现跑得太快,配速超预期了,这样一来反而把自己的心态搞崩了。直到有一天,一起训练的基普乔格大神瞧见了,就告诉纳吉耶,别看手表,要跟着自己的感觉跑

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虽然数据可以反映我们的一些身体情况,但我们更需要学会去感知自己当下的身体状况并且找到一个适合自己身体的节奏。通常,在开始的时候,建议步行5-10分钟作为热身,然后再进行慢跑。至于慢跑停止的时间,取决于自己对身体的感觉。我们一般会通过肌肉的感受以及呼吸的频率来确定自己是否已经有出现轻度疲劳的状况。也许你还能坚持跑步,但只要你觉得疲劳感出现了,最好就准备步行。千万不要等到自己呼吸不畅或者无法顺畅地说话的时候才准备步行

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如何让你的跑步之旅增加一点不一样的乐趣,不如来一点音乐吧。澎湃的音乐不仅能提高你的跑步动力,而且还能代替手表的一些作用。

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比如步行热身时,你可以将时长设定为两首歌的时间。当第三首歌的时候,你就得开始准备跑起来,等歌曲结束后切换到步行模式。将总的练习时间维持在四首歌的时间,最后结束的时候,需要让身体逐渐冷却下来,时间也控制在两首歌的时间。从头到尾,你的训练大约需要听完八首歌。在你的跑步水平逐渐提高以后,就可以考虑将跑步时的听歌时长逐渐提高。

在选择音乐方面肯定还是以个人的喜好为主。不过考虑到能提高跑步效率,还是建议大家选择一些节奏相对快一些的音乐。不过对于很多初学者来说,还是要避免超快的节奏的音乐,以免让过快的节奏影响自己的步频和心率,导致搅乱自己的脚步甚至无法完成跑步。

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合理分配你的跑步和步行的时间,能让绝大多数的初学者更加容易接受跑步。除此以外,也有很多跑者将里程数作为自己的跑步目标。针对初学者对于里程数的概念比较模糊,我们建议初学者可以在跑道上开始练习。

跑道的长度是固定的,所以跑者很容易就会知道自己跑了多少里程。对于初学者而言,不必要过分追求圈数。可以在前两圈以步行的方式进行热身,然后在第3圈和第4圈的弯道部分进行跑步,直线部分依然用步行的方式完成,最后再以一圈步行结束一次的训练。

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在之后的几周,跑者可以在此基础上增加跑步距离。比如训练到第3周以后,在第3圈时可以就在一个弯道部分步行,其余都以跑步的方式进行。再第7周后就可以走一圈和跑一圈交替进行,大幅提升跑步的里程数。在跑道上跑步时,还可以根据你的跑步状态 合理利用跑道的内圈和外圈。不过,变换跑道时一定要注意其他跑道的跑友,以免发生碰撞,一切以安全为第一要素。

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并不是所有的跑者都有机会去跑道上练习。当你无法通过圈数来判断里程数时,就需要跑者学会利用街边的树木、建筑来进行标记,来设定自己的跑步目标。在通过不断的练习后,可以在原来的目标基础上设定在稍微远一点的树木、建筑来作为新目标。像这一类的跑步目标最好不要太远,能在视线范围内的目标最为理想,也容易让跑者把握自己的跑步节奏。当你掌握属于自己节奏的时候,你就会慢慢爱上这项运动。

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