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健身知识:关于组数.次数.间歇.节奏

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罗田网 发表于 2020-11-25 15:36:30 | 显示全部楼层 |阅读模式
罗田网 2020-11-25 15:36:30 199 0 显示全部楼层

如果你想要成为一名健身高手的话除了要练的比别人练的勤快,努力!还必须要练的聪明!健身是门技术活,光有力气是不行的!拼命练、什么都不懂永远成不了高手,

当然健身运动是很深奥的科学,不要求你能面面俱到!但是一些最基本的健身知识真的是必备!

以下四项是重量训练中最基本的知识:关于次数,组数训练节奏,组间休息时间

次数:

我该练几下?相信你一定有想过这个问题,或者也听别人问过!

其实这是根据你的训练目标来确定的,不同目标有不同的方式。我们用RM来表示重复次数:1RM的意思就是你最多只能重复一次的重量!

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看你是要注重练什么?

肌力:力量越大越好,想要变成大力士

增肌:注重肌肉收缩,刺激肌肉。增加肌肉!力气并不太重要

肌肉耐力:想要更有持久力!

以上没有谁好谁坏,完全看你喜欢什么,目标是什么,来决定你需要重复的次数!

1-5RM:这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法,如果你的目标是这样的话,我建议你1-5下去练,举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!

6-12RM:这是普遍最经典的训练次数,也是大部分健身爱好者使用的训练次数!搭配的重量差不多在70-84之间

13+:搭配的重量在70%以下,大多数新手在这样的高次数训练中会感受到明显的效果对于新手这是最佳次数,这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力,因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起,等到时机成熟再考虑负重!

注意:因为我们身体会有适应性,当你固定一个次数练过5-7次的时候肌肉的刺激度变回随之下降,此时建议你可以改变训练次数来给予肌肉新的刺激!所以最好每次训练最好有记笔记的习惯,高手都会记录自己的训练状况。这将会是你以后参考的重要依据!

2.此外在训练时我们说的10下,并不是你能举20下才力竭却只做10下!

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组数

如果你是健身处男,从未接触过重量训练,那1-2组的艰苦训练足以让你看到成效,但是你的身体很快就会适应,1-2组的训练将不会给你的肌肉足够的刺激。

所以,组数就像是次数一样,需要调整来避免身体的适应性。一般来说3-6组足以让你看到效果!

越多下=越少组。肌肉需要训练到一定的量才能看见效果。所以大重量举个1组2下是不会有什么结果的。

但这也不代表狂练个15组15下就会比较有效,因为这只会让肌群过度训练。想想看工人整天都在搬重物,为何却没有变大只?这样说应该可以理解了吧。这里提供您参考组次数的搭配原则:

1~5下: 4~6组

6~8下: 3~5组

9~12下: 3~4组

13+下: 2~3组

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组间休息

每组之间应该休息多久呢?其实这还是要看你的训练目标是什么而定。

肌力?耐力?肌肥大?因为太多影响因素,所以我们在这里直接加以简化。

1. 肌力:每组1~5下,组间休息3~5分钟。为的是要让身体完全恢复。

2.肌力增肌:每组6~8下,组间休息2~3分钟。

3. 增肌:如果你是要偏向增肌的话,那就是练9~12下。初学者组间休息则是建议90秒~2分钟。等到体力增强,身体开始适应重训时,可以将组间的休息时间缩短到60~90秒。

4. 肌耐力:13+下,组间休息时间10~90秒。休息时间可依照你当天的训练时间、身体状态、训练目标而调整。

5. 大肌群需要更多的休息:你一定会觉得练大肌群会比练小肌群来得操。

就像练深蹲一定会比练二头肌的前臂弯曲更耗费精力一样。所以练大肌群时不要忘了让其休息时间较练小肌群时多一点。

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节奏

相信很多人听到训练节奏?如果你想要让效果加倍的话,训练节奏是一个很重要的关键。一般人和高手都在练一样的菜单、一样的重量,为何效果就是不同?关键就在于节奏的控制。

3 1 0 1 是说明在推重量时所使用的节奏,以下一一说明

第一个数字(3)代表的是当你要把重量放下时离心收缩的秒数,例如卧推就是以3秒的时间将杠铃慢慢放至胸口 (离心运动)。

第二个数字(1)代表的是你伸展位置的停顿秒数。例如卧推当杠铃至胸口位置时,停顿1秒(等长运动)。

第三个数字(0)代表的是将重量推出去或拉进来时向心收缩的秒数,0代表越快越好。例如卧推将杠铃用最快的速度从胸口推到上方 (等张运动)。

第四个数字(1)代表的是每下之间的休息秒数。例如卧推就重量推上去後,手臂保持微弯停顿个1秒 (等长运动)。

如果你照着3101的节奏走的话,除了一般的向心收缩运动之外,还会练到离心收缩和等张运动。

而离心收缩运动和等长训练。而这两个常被忽视的训练正是提高肌力的关键。

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再补充几点

1. 每次的训练都要记录:菜单、重量、组数、次数、休息、节奏。

2. 别忘了调整训练菜单: 无论你安排多完美的菜单,3~5周之後你的身体都会产生适性的。所以记得要定期更换训练菜单,因为你的身体是聪明的。

3. 让重训更有趣:做你喜欢的训练、和朋友一起训练、训练时听你喜欢的音乐。唯有享受训练的过程才会持之以恒,因为人难免都是有惰性的。

4. 计划:把你的训练摆在优先位置,训练日就是要训练,不要找任何借口

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