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健身坚持不下来,很可能是你吃得太憋屈了

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罗田114 发表于 2020-11-25 15:32:54 | 显示全部楼层 |阅读模式
罗田114 2020-11-25 15:32:54 82 0 显示全部楼层

一个好消息:经过这个特别的长假期之后,那些去年还晒着马甲线的集美们,也开始为身上新长出来的不友好肉肉着急了。

这就仿佛大家为婀娜身材要做出的努力,都回到了同一起跑线上。

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图片来源:站酷海洛

一些心急的集美可能已用上节食甚至「绝食」的方法来报复式瘦身了。

这样的操作万万不可,毕竟短期的消瘦可能能愉悦自己,但是活力又有线条感的身材才会更美。要练出好的身材也需要遵循「可持续发展」的管理原则。

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谷传玲营养师

丁香医生作者

《只有营养师知道》系列书籍副主编

首都保健营养美食学会理事

要「可持续发展」地管理身材,首先要避免三天不运动,一时兴起就疯狂运动多个小时的报复式运动;除此之外,「吃不好」也可能是阻碍健身坚持不下去的一大原因。

运动中的这些不适

跟「吃不好」有很大关系

运动过程中常见的不良反应有疲劳、头晕、胃不适等,这些都可能跟运动前没吃到应有的营养有关。

那么,怎么才能吃够营养呢?

➊ 首先看食物能量

能量摄入太高,摄入量大于消耗量,运动 1 小时也白费劲;能量摄入太低,会使身体支撑不了长时间的运动,出现疲劳、头晕的现象。

所以运动前宜食用能量适中同时又富含膳食纤维的食物,既有饱腹感又能供应身体所需。

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图片来源:站酷海洛

➋ 其次看它对血糖升降快慢的影响

升血糖快的食物降血糖也快,如果运动前吃的食物使运动时血糖降得太快,血糖供应不足,在运动中就易疲劳、头晕。[1]

鸡蛋、牛奶、豆制品和大部分蔬菜升糖很慢,但碳水化合物含量太低,供能慢,影响运动效率,所以更建议运动前从谷物和水果中获取更易维持血糖稳定的食物。

➌ 还可以摄入一些抗氧化成分的食物

高强度运动会产生大量的自由基,自由基会氧化损伤骨骼细胞、红细胞等,这也是运动疲劳的可能原因之一,所以运动前可以选择吃一些富含抗氧化成分的食物。[1]

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图片来源:站酷海洛

这些关键营养

可从什么食物里找

首先,运动时能够持续给身体供给充足血糖的常见谷物和水果黑米粥、玉米面粥、整粒燕麦饭、苹果、梨、桃、李子、樱桃、葡萄、奇异果、橘子、柚子、香蕉。若从便于携带角度考虑的话,水果就比粥更方便了。

在这些水果中,我们依据能量、维生素 C 和膳食纤维 3 个指标分别总结了一个从高到低的排行榜:[2.3]

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图片来源:丁香医生设计团队

适合健身吃的食物

不一定都「不好吃」

为了健身艰难吃下的食物

全麦面包、鸡胸脯肉、奇亚籽应该是健身圈最受推崇的健康食物。

纯全麦面包以高纤低脂无糖为骄傲,但口感实在是又糙又干。

至于鸡胸脯肉,以自己低脂高蛋白低能量的优点藐视其它肉类,可寡淡无味口感柴的缺点让它吃起来缺乏了幸福感。

奇亚籽因为低能量、高纤、高饱腹的优点,受到健身达人们的宠爱,口感除了滑溜、咯吱,泡到水里还像极了密密麻麻的小蝌蚪,能一杯接一杯地喝真需要勇气。

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图片来源:站酷海洛

适合健身的食物也有「好吃的」

‍‍可别误以为口感不好的食物才健康,适合健身人群食用的食物中也有好吃又健康的。

比如,在前文中提及的营养成分排行榜中维生素 C 和膳食纤维排名都名列前茅的奇异果,在运动前吃它也能保障运动时身体有持续充足的血糖供应。同时,奇异果酸甜可口的味道很招人喜欢,健康又美味的食物还是触手可及的。

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健身好拍档,美味又营养

提到奇异果,必然会想到来自新西兰的佳沛奇异果。对于健身人群,就更推荐佳沛的绿奇异果了。

佳沛绿奇异果中含有丰富的膳食纤维和维生素 C,在运动前后各吃一颗就能满足当日身体所需膳食纤维含量,有助于肠道消化的同时还能增强饱腹感。同时,绿果中丰富的维生素 C 可对运动中产生的自由基起到一定的抗氧化作用。

再加上它低糖分、低卡路里的优点,难怪会成为健身爱好者们都宠爱的美味。

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图片来源:品牌提供

你的健康 任你纵享

吃和动在日常的身材管理中缺一不可,因为动而控制吃,不仅不科学,还剥夺了我们从食物中获得快乐的权利。

佳沛奇异果倡导美味和健康应该兼得的生活态度和方式,让热爱健身的女性们能兼顾运动和美味,让你的健康,任你纵享。

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图片来源:品牌提供

奇异果花式美味搭配

奇异果是个营养小能手,除了单吃,还可以搭配上其他食物,轻松几步就能变换出美味又营养的花式点心和饮品。

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图片来源:丁香医生设计团队

智慧的身材管理方法一定是「可持续发展」的。吃得营养又满足才能让运动变成享受,这个夏天,让佳沛奇异果助力我们纵享健康,尽情运动吧。

策划朱友莉

责编 王景阳

作者 谷传玲

插画sam

封面图来源站酷海洛创意

参考文献

[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第一册[M].北极光大学医学出版社.2018

[2] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书.人民卫生出版社.2019:1229-1249

[3] 美国农业部食品中心.https://fdc.nal.usda.gov

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科学审核李靓莉

复旦大学营养学硕士 国家首批注册营养师

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